Techniky zvládání úzkostí

Po ztrátě blízkého se tělo i mysl ocitají v neustálém stresu. I když „víš“, že je vše za tebou, tělo to často neví. Dýcháš mělce, srdce buší, v hrudi svírá, v hlavě tlak. Mnoho pozůstalých popisuje stavy, kdy mají pocit, že „ztrácejí kontrolu“.

To, co prožíváš, není slabost ani šílenství. Je to přirozená reakce těla na dlouhodobý zármutek a přetížení nervového systému. Nervový systém mnohdy nemůžeme ovlivnit vědomě a má přitom na svědomí různé situace, kdy se začneme třást, máme bolesti, závratě i extrémní únavu. A můžeme si říkat v duchu, co chceme, ale pokud nedáme tělu signál, který umí číst, což myšlenky v tomto případě nejsou, pak nervový systém zůstane dlouhodobě přetížený a mohou přijít další komplikace. Dobrá zpráva je, že existují jednoduché techniky, které mohou tělu pomoci najít znovu klid.

  1. Zastav se a dýchej pomaleji Když se tělo dostane do úzkosti, dech se zrychlí – a tím pošle mozku signál, že „je nebezpečí“. Stačí se na chvíli zastavit a vědomě zpomalit výdech. Zkus toto:

    • Nádech nosem na 4 vteřiny
    • Krátká pauza (1–2 vteřiny) – zadrž dech
    • Výdech ústy na 6 vteřin
    • Opakuj alespoň minutu nebo dvě

    Zpomalený výdech aktivuje tzv. bloudivý nerv (vagus), který tělu říká: „Jsi v bezpečí.“

  2. Zakotvi se v přítomném okamžiku (technika 5–4–3–2–1) Úzkost často vzniká z myšlenek o minulosti nebo budoucnosti. Tato technika pomáhá „vrátit se“ do přítomnosti přes smysly.

    Zkus si pomalu pojmenovat:

    • 5 věcí, které vidíš
    • 4 věci, které slyšíš
    • 3 věci, které cítíš dotykem
    • 2 věci, které voní
    • 1 věc, za kterou jsi teď vděčný

    Tím se mozek začne orientovat tady a teď, a tělo se začne uklidňovat. Můžeš to použít kdekoliv — doma, v autě, při procházce nebo i v noci, když nemůžeš spát.

  3. Jemný pohyb a třes těla

    Po silném stresu má tělo potřebu fyzicky uvolnit napětí. Zvířata po útěku třesou tělem – a tím se vrací do rovnováhy. Lidé to potlačují, ale i pro nás je to přirozený mechanismus. Zkus:

    • protřepat ruce, nohy, ramena
    • zakroužit hlavou, rameny
    • protáhnout se, zívnout, vydýchnout napětí
    • postupně zatínat a následně povolovat každý sval těla, ideálně vleže

    Nebo se prostě projít – i krátká chůze pomáhá nervovému systému dokončit stresovou reakci.

  4. Teplo a dotek

    Když je tělo ve stresu, chybí mu pocit bezpečí. Teplo a jemný dotek mu ho dokážou připomenout. Zkus:

    • dát si ruku na srdce nebo břicho a chvíli tam zůstat
    • přikrýt se dekou
    • udělat si horký čaj, koupel, nebo si sednout na slunce (mě osobně nejvíc pomáhala horká koupel) I tohle jsou signály pro mozek: „Jsem v bezpečí, nemusím bojovat.“

  5. Psaní a pojmenování emocí

    Když emoce zůstanou nepojmenované, tělo je drží uvnitř. Stačí si vzít papír a napsat: „Teď cítím…“ Nemusíš to číst ani ukazovat nikomu. Jen to vypusť z hlavy na papír.

    Psaní aktivuje jinou část mozku než emoce — tím se bolest zpracovává a tříbí.

    Můžeš psát deník, dopisy tomu, kdo odešel, nebo si vést malý sešit „jak se dnes mám“.

  6. Drobné kotvy pro krizové chvíle

    Někdy přijde úzkost náhle – bez varování. Pomáhá mít „krabičku první psychické pomoci“. Například:

    • malý předmět v kapse (kámen, náramek, fotka), který připomíná bezpečí
    • uklidňující vůni (éterický olej, kapesník s parfémem)
    • krátkou mantru nebo větu: „Tohle přejde. Dýchám. Jsem tady.“

    Tyto malé kotvy pomáhají propojit tělo se současným okamžikem a přerušit panickou spirálu.

  7. Neboj se pomoci I když zvládáš mnoho sám, někdy je úzkost silnější. Pokud máš časté bušení srdce, závratě, panické záchvaty, nebo tě strach omezuje v běžném fungování, vyhledej odborník a (psychologa, terapeuta, psychiatra). Pokud se ti nedaří ani po pár týdnech se cítit lépe, najdi ve svém okolí odborníka na EMDR terapie. Není jich zatím v ČR mnoho, ale postupně se zde tato léčba rozšiřuje a za sebe mohu říct, že bez této pomoci bych již nějakou dobu nefungovala.

Kdy o EMDR uvažovat

EMDR může být velmi účinná, pokud po ztrátě blízkého:

  • se stále vrací těžké obrazy nebo myšlenky,
  • máš tělesné příznaky úzkosti (bušení srdce, tlak na hrudi, dušnost),
  • máš pocit, že i po dlouhé době „neumíš jít dál“,
  • nebo když tě truchlení úplně vyčerpává a běžné podpůrné metody nestačí.

Terapie probíhá u vyškolených psychologů a psychoterapeutů. Je vhodná pro dospělé, dospívající i děti (v upravené podobě).

Ztráta blízkého je jednou z nejtěžších zkušeností v životě. A není ostuda, že ji mozek někdy nezvládne sám zpracovat. EMDR může být cesta, jak uvolnit bolest, která se v těle zasekla, a znovu se nadechnout.

Není to rychlé kouzlo. Je to jemné a bezpečné léčení, které dává mozku možnost dokončit to, co kdysi nemohl. Pokud chceš vědět víc, obrať se na terapeuta, který má výcvik v EMDR terapii. Najdeš je na www.emdr.cz – oficiální stránce české asociace EMDR terapeutů.

Pomoc neznamená slabost – znamená, že si dáváš šanci na úlevu.

Závěrem

Smutek po ztrátě člověka není jen v srdci. Usazuje se i v těle – ve svalech, v dechu, v rytmu srdce. Proto nestačí „jen přemýšlet pozitivně“. Je třeba dát tělu signál, že už může dýchat, že už je bezpečí.

Každý klidný nádech, každý krok ven, každý malý okamžik, kdy se zastavíš – to všechno jsou kousky uzdravování.

Nech tělo, ať tě pomalu dovede zpět domů.

---